11.「大腸の蠕動運動を促す反応」を高める

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前回、下剤の怖さに関してかなり詳しく話しました。

下剤は飲まない方がいいのは分かったけど、じゃあ現実この便秘はどうしたらいいの?と思いますよね。
あなたの便秘が「弛緩性便秘」であるなら、腸を動かすにはまず、腸の中から刺激する「不溶性食物繊維」をたくさん摂るのが第一という話までは前回しました。

これ以外には、「大腸の蠕動運動を促す反応」を高めることも大切です。元々人間には、「ご飯を食べると腸が動く」という神経反応があります。これを「胃・結腸反射」といい、一日のいつでも起こりますが、この反射が一番強く大きく起こるのが朝である、ということが分かっています。ですから、便秘の人は、朝食をしっかり食べるということがとても大切なのです。

また、この反射を高めるためによく勧められるのが「冷たい飲み物を、朝コップ一杯飲む」という方法です。 便を軟らかくしたければ水をたくさん摂ることが大切と勧めましたが、お腹を動かす目的で飲むこの場合は、必ずしも「水」にこだわらなくてもいいかもしれませんね。stress_woman.png

もうひとつ、腸が良く動く条件として、身体がリラックス状態にあることが挙げられます。

身体は、緊張状態にあると、何があってもすぐに対処できるよう血液を脳や筋肉にまわします。このため、消化吸収するお腹への血流は減少するのです。逆に、リラックス状態にあると、エネルギーを得るために消化吸収の働き高めるようお腹への血流が増え、腸が良く動くようになります。 緊張するとお腹が痛くなって下痢をしたり、ストレスがたまっていると逆に便秘になったりといったことは誰しもが経験したことがあるでしょう。 土日だけは良い排便なのに、平日はずっと下痢か便秘、またはコロコロ便、という人も珍しくはありません。

ですから身体をリラックスした状態にもっていくことは、排便にとってとても大切なこと。 夜はちゃんと寝て、朝ちゃんと起きて、朝ごはんをしっかり食べて適度に運動し、ストレスを溜めない。これが、排便を良くする究極の方法かもしれません。本当にそれができれば、の話ですけれど 。

10.「弛緩性便秘」には不溶性食物繊維が有効

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弛緩性便秘は「腸が動かohagi_botamochi.pngない」タイプだから、動くように刺激をしてやらなくてはいけません。

腸を刺激して、便がたくさんたまってきてるんだぞーと訴えかけるのが「不溶性食物繊維」です。きのことか、すりつぶしてない(皮の部分の)とうもろこしやごま、豆類や玄米・小麦ふすまなどの穀類に多く含まれます。

これらの食べ物は、水を含んでふくらむことで腸を伸展させ、「ここに便があるんだぞ」というサインを送る。そうすると、腸は「あ、ここに便がある。よし、先に進ませなきゃ」と動くわけですね。 そういう食物繊維をたっぷり摂っても腸が動かないとしたら・・・原因は、腸の中に便があることを、腸自身が気付いてない、気付けないということです。サインを受け取る神経や蠕動運動させる神経の細胞の数が少なかったり、蠕動運動する筋肉の力が弱かったりするということですね。

高齢になって神経細胞の数や筋肉の力が減るというのが代表的な原因ですが、生まれつきの人もいます。 この場合は仕方がないので、「腸を刺激する薬=下剤」を飲んで、腸を無理矢理刺激してやることになります。市販されている大半の便の薬や、アロエ・センナ・漢方薬(大黄を含むもの)がこれに入ります。 これらの薬は「腸を無理矢理刺激する」わけですから、どうしても腸が動かない時に緊急として使う場合はとても有効です。

しかし、下剤の刺激はとても強いので、量が多いとお腹が痛くなったり、刺激が続いている間ずっと便が出続けるので下痢になったりします。 また、気軽に常用していると、下剤で強く刺激した時しか腸が動かなくなっていきます。そして、その状況が続くと、強い刺激に腸が慣れてきて、通常の下剤の量では効かなくなり、どんどん下剤を飲む量や回数が増えていきます。 さらに、飲まないと便が出ないんじゃないかという不安もつのり、そのまま続けていって、ついにはどんな下剤もきかないというひどい便秘になってしまうこともあるのです。

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軽い気持ちで飲み始めた下剤から、まさに下剤中毒ともいえるこのような状態に陥ってしまう人は少なくありません。
そして、何故軽い気持ちで始めてしまうのかというところに、実はいろんな間違った「思い込み」が隠れています。

排便は、毎日しないといけないという思い込み。
腸はキレイにしないと宿便がたまって身体に良くないという思い込み。
アロエやセンナ、便の出るお茶などは薬じゃないから安心という思い込み。
漢方薬だから身体には悪くないという思い込み。

こういう、間違った思い込みにより、下剤中毒からひどい便秘になってしまう人を一人でも減らしたい。そのためには正しい知識を伝えなくてはという思いで、これを掲載しています。

「水」と「食物繊維」と「植物性油」で便の性状を改善したら、今度はそれをスムーズに出すことを考えなくてはいけませんね。いくら状態の良い便であっても、おしりまで降りてきてくれなくては出すことができません。 便は、大腸に入るまでは完全に液体ですから、ごく自然に流れて行きます。

しかし、大腸に入るとどんどん水分が吸収されて固まっていきます。ですから、ある程度の固さのモノを先へ進めるために、大腸は「蠕動(ぜんどう)運動」を行わなくてはならないのです。body_chou_bad.png

  • 弛緩性(しかんせい)便秘
    蠕動運動は通常、大腸の一番奥から直腸肛門へ向かって順番に締まっていく形で起こります。歯磨きのチューブを後ろから前へ向かってゆっくり押していくと、キレイに中身が押し出されていきますよね。
    ストライプが入ってるものなんかだとより分かりやすいですが、あのイメージです。もしもこの蠕動運動がなければ、チューブを押す力がないということですから、後ろからどんどん中身を足していって前からあふれさせなきゃいけなくなる。これが、腸が動かない=蠕動運動がない状態で、「弛緩性(しかんせい)便秘」といいます。

  • 痙攣性(けいれんせい)便秘
    また、もしも歯磨きチューブを、真ん中辺りから適当に押すとどうなるでしょう? 中身は前にも進みますが、後ろへ戻っちゃう分もありますよね。何も考えず下手にあちこち適当に押していると、中身が行ったり来たりして、ストライプの入ってる歯磨きなんかでは中身がぐちゃぐちゃになっちゃう。これを大腸に置き換えて考えると、順番的に先に腸に入ってきた便が、無理にグニグニしてる間に後ろに回っちゃったりして古い便がいつまでも腸の中に留まっちゃうこともある。 腸は動いているのに、正しく順番に動いてないから結果としてうまく排便ができないという、「痙攣性(けいれんせい)便秘」となるわけです。

見かけは同じ便秘でも、この二つのタイプには大きな違いがあることをお分かりいただけましたか?
片や「腸が動かない」便秘、片や「動いてはいるけど、正しく動いてない」のが原因の便秘。これだけ違うんですから、治療だってこの二つは違わなきゃいけないんです。
ただ「便秘だから下剤飲もう!」なんてやっちゃうと、大変なことになりますよ。

「いい排便」とは、「出しやすい」ことと「スッキリ感」が目安になります。

「出しやすい便の硬さ」はだいたいむいたバナナくらいということで、その時の太さが自分にとってラクな太さと考えます。
よく、世間ではバナナのような便が良いと言われてるようですが、「むいたバナナの硬さ・太さ・形」は大変良いと思います。eto_saru_banana.png
けど、皮をむいていないバナナの太さを考えると少し太すぎかな。

たいていは500円玉前後の太さになるんじゃないかと思いますが、ラクにツルンと滑るように出てくれればこだわりすぎない方がいいかもしれません。
便が細いと、ガンなどを心配される方も多いですが、一般には便の太さは便の硬さできまります。要は、固ければ太くなるし、軟らかければ細くなる。
もし、硬くても細い便しか出ないとなれば、肛門がその太さで固定されているということになります。


そして、その原因の一つに「ガン」が考えられるという訳です。もちろん肛門が狭くなる理由はガン以外にも沢山あります。というか、ガンではないことの方が多いんですが、いずれにしても狭いままにしておくと排便しにくいですし、自己判断は危険です。
不安があればきちんと専門医を受診しましょうね。

07.便の硬さを決めるもうひとつのもの 「油」

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食物繊維について熱く語りすぎましたので、少しクールダウンいたしましょう。tapioka_woman.png
便の固さを決めるものとして、「水」「食物繊維」と、もうひとつ大切なものがあります。
それは「油」 リノール酸、リノレン酸、オレイン酸といった不飽和脂肪酸には「滑腸作用」とも呼ばれる働きがあり、便自体のすべりを良くして排便しやすくしたり、吸収しにくいのでゆるやかに腸を刺激して蠕動運動を促したりするというのです。
そして、このような脂肪酸は動物性油脂(肉などに含まれる脂)よりも、圧倒的に植物性油脂に多い。オリーブオイルあ、ごま油、グレープシードオイル、
紅花油など、調べるといろんなオイルに整腸・便秘改善作用があるようです。 なかでも有名なのは「オリーブオイル」 テレビや雑誌でも最近良くその便秘改善作用について取り上げられていますね。
スプーン一杯飲むとか、おちょこ一杯飲むとかという方法もあるらしいですが、日本人にはなかなか馴染みが浅いかな。
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おすすめは「スリゴマ」。
ゴマ自体にもリノール酸が豊富である上、スリゴマにするとゴマの外側、カラのような部分もしっかり摂取できる。
ここがまさに「食物繊維」なんですね。一石二鳥、日本人には絶対おすすめ。 ただし。植物性油脂の欠点は「酸化しやすい」ことです。
酸化した油はむしろ危険がいっぱいなので、スリゴマでもできるだけ「すりたて」が宜しいようです。
オイルはできるだけ上質で、フレッシュなものを選んで下さいね。

水溶性食物繊維

ペクチン 熟した果物、芋類、(キャベツ・大根などの)野菜類
アルギン酸 こんぶやわかめなどの海藻類等
ガム質 大豆や大麦・ライ麦等の麦類
グルコマンナン こんにゃく等(市販のこんにゃくは不溶性です)
水溶性食物繊維の効果
  • 水分保持能力が強く、ドロドロと粘りのある状態にします。
  • 小腸での栄養素の消化吸収を抑えて遅らせます。また、有害物質を吸着して体外へ運びます。

不溶性食物繊維

セルロース 大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類、豆類など
ヘミセルロース 小麦ふすま、大豆、穀類、ごぼうなど
リグニン 小麦ふすま、穀類、完熟野菜類、豆類、ココアなど
キチン 甲殻類の殻、きのこなど

不溶性食物繊維の効能

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● 腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を盛んにし、消化管を通過する時間を短縮させます。

● 消化管内で水分をかかえ込んで容積を増加させます。それによって糞便の量を増やして便の排泄を促進します。
※気をつけてくださいね。小麦ふすまやシリアルの食物繊維は「不溶性」が多いので、05.「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」とは?でお話したとおり、場合によってはコロコロ便が促進されることがあります。

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ところで、「食物繊維を一日20グラム摂る」・・・
実はこれは現代では非常に大変なことになってきているのです。

戦後の1951年頃、日本人は平均して1日に約24gの食物繊維を摂っていました。 しかしその後、右肩下がりに摂取量が減る傾向にあります。
2002年には平均摂取量は約14gとなり、50年間で約10g減少しています。 1日に最低19gの食物繊維が必要であるとすれば、平均で5gは不足していることになります。 syokuji_woman2.png


では、どうして食物繊維の摂取量が減ってしまったのでしょうか?

その理由のひとつとして、私たちの食生活の変化が挙げられます。
昔は、食物繊維をごはんなどの穀類から多く摂取していました。
しかし食生活の欧米化により、肉や乳製品の摂取が増え、食物繊維の摂取量は減少しています。
雑穀や玄米ではなく精米されたお米を食べるようになったことも食物繊維の摂取量が減った理由だと考えられています。

また、食物繊維の摂取量は年齢によっても大きな差があります。
平均して5g不足しているとはいっても、どの人も5g不足しているというわけではないのです。
食物繊維の摂取量は、とくに18歳~49歳で少なく、約12~13gしか摂れていません。
摂取量が多いと言われている50歳以上でも15g~16g、と目標の19gには達していないのです。


日常の食生活において食ぺる機会が多く、しかも比較的食ぺる量か多いことから食物繊維の供拾源として期待できるのが、穀類、芋類、豆類、野菜類、果実類、海藻類などです。

主食である穀物を食事できちんととり、できれば白米には押し麦を入れるとか、パンならライ麦パンや全粒パンにするなどの工夫が望まれます。
野菜も根菜、葉菜などをとり混ぜて食ぺるようにします。それにはやはり和食が好都合でしょう。豆類や芋類、海藻類も合いますし、食事全体の栄養バランスもよくなります。

当院の再診予約制について

2020年6月20日より、再診患者様を対象とした予約制を開始しました。

前回受診から2年以上経過した方はWEB、お電話での予約はお受け出来ません。
初診受付に直接お越し下さい。

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1. WEBによる予約 オススメ!
24時間365日、予約が取れます。

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注意事項
※WEBでは3日以降~60日まで予約が可能となっております。
※直前の予約変更などは電話のみでの対応となりますので予約専用窓口にご連絡下さい。
※キャンセルは予約日の1週間前まで可能です。
※受診された当日は、次回の予約はとれません。日付が変わってから予約していただきますようお願いします。
※確認メールにご返信頂きましても返答できませんのでご注意下さい。

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2.お電話による予約
診療日の13:30~15:30 お電話による予約が可能です。 denwa_kotei_woman.png
(上記以外の時間や休診日は対応できかねます。ご了承下さい。)

予約専用ダイヤル 
045-321-7318


注意事項
※お電話は大変混み合います。WEBでのご予約をお勧めしております。
※当院の代表番号にお電話いただいても予約変更などの対応はできかねます。
 ご了承ください。

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/3. 2F予約ブースでの予約
診察後、次回の診察予約を2Fの再診予約ブースでご予約頂けます。soudan_madoguchi.png

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05.「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」とは?

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ところで、食物繊維と一口に言っても、vegetable.png
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。

水溶性食物繊維
植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物で、水に溶け、食品の水分を抱き込んでゲル化(ゼリーのような状態)します。
このため、人体に好ましくない物質の吸収を妨げ、便として排出させるなどします。


不溶性食物繊維
植物の細胞壁の構造物質が中心となっていて、水に溶けず、水分を吸収して膨れます(イメージとしてはふえるわかめちゃん)。
このため、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を盛んにし、食物の残りかすなどを速やかに体外に排出してくれます。

要するに、便の体積(量)を増やしたい、または腸を動かしたいなら「不溶性食物繊維」を、便を軟らかく(ゼリー状に)したいと思ったら「水溶性食物繊維」を摂る必要があるということですね。


では具体的に、どんな人がどっちの繊維を意識して摂るべきなのでしょうか?

「腸が動かない(弛緩性)タイプの便秘」の場合
便の回数が少ない・お腹があまり動かない(ごろごろ言わない)・年をとってからの便秘(蠕動運動する回数が減った)の人は、「不溶性食物繊維」をたくさん摂ると、便の体積が増え、腸が刺激されて動きやすくなります。

「腸が変な動きをする(痙攣性)タイプの便秘」の場合
おなかはごろごろいっているのに便がおりてこない。いつもコロコロ便・便秘と下痢を交互にする。

環境の変化(思春期、進学・就職、結婚など)が便秘のきっかけになったというタイプの人は「水溶性食物繊維」を多く摂りましょう。
※このタイプの人が「不溶性食物繊維」を多く摂ると、腸が刺激されすぎて、かえって腸管の大きな運動(蠕動運動)がおこりにくくなり、コロコロ便が促進されることがあります。

今週は当院栄養科 レシピ本のご紹介です。

当院では3F売店、1F受付で販売しております。

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食事療法はじめの一歩シリーズ
おしりの痛みがラクになる
痔で悩む人の毎日ごはん

病態監修     松島 誠
(松島病院大腸肛門病センター理事長)
栄養指導/献立   新妻 京子
(松島病院大腸肛門病センター 栄養科)
定価: 1430円(税込)

発行: 女子栄養大学出版部
出版日: 平成30年10月20日


☆本書の紹介
痔になったかもしれない・・・と人知れず悩んではいませんか? 医師に相談しないまま日常生活を送ることで病状を悪化させることも少なくありません。 本書では痔治療の名医・松島誠が痔の悩みに答えます。痔の原因の多くは便秘や下痢。 食物繊維と水分をたっぷり取ることで正しい排便を促し痔の症状を軽減させます。 本院での実践にもとづく効果的な食事をご紹介します。

☆本書内サンプル

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当院栄養科のレシピ本

04.「食物繊維」を多く含む食べ物

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便は、水と吸収できなかったもの(主に食物繊維)でできている、とくに便の固さは便の水分量で決まる、
という話までいきましたので、次は具体的に「食物繊維でも、何をどう摂ればいいのか?」です。

まず、排便の促進を促すために必要な食物繊維の具体的な摂取目標量は「一日20~25グラム」です。
ところがこれは、レタスにしておよそ5個分にあたる。

つまり、生野菜で摂ろうと思うと「一日レタス5個食べなきゃいかん」。そんなのムリ!とだれでも思いますよね。

「わしゃぁ、ウサギやないけんのう。生野菜はよー食わんのじゃ」とだれかが言ってましたが、
その通り。


では、食物繊維は本当に野菜に多いのでしょうか?

というわけで、100グラムに含まれる食物繊維の多い食べものトップ10の発表です!
ジャーンドロドロドロ・・・・。

順位食物繊維の多い食べ物食物繊維量
1位 白きくらげ 乾 68.7g
2位 黒きくらげ 乾 57.4g
3位 干ひじき 51.8g
4位 乾しいたけ 41.0g
5位 刻み昆布 39.1g
6位 カットわかめ 35.6g
7位 かんぴょう 乾 30.1g
8位 干しずいき 25.8g
9位 切り干し大根 21.3g
10位 きな粉 18.1g

「日本食品標準成分表」2015年版(七訂)文部科学省より